Wydawałoby się, że ten artykuł będzie zbyt ogólny. Przecież każda dyscyplina sportowa wygląda zupełnie inaczej. Biegając długie dystanse czy jeżdżąc na rowerze należy zwracać uwagę na zupełnie inne parametry niż np. dźwigając ciężary. Istnieje jednak kilka wspólnych czynników dla każdej osoby aktywnej.
Anna Sadowska
Dietetyk kliniczny „Od Poniedziałku”
Pierwszym elementem zdrowej diety jest… sen i regeneracja. Mimo, że nie wiąże się bezpośrednio z zasadami żywienia, stanowi ich bazę. Bez dbałości o ten filar budowanie kolejnych nawyków może nie przynieść oczekiwanych korzyści. Dbaj nie tylko o odpowiednią długość snu, ale przede wszystkim o jego jakość. Wycisz miejsce, w którym śpisz; zasuń rolety (zwłaszcza, gdy zza okna świeci lampa lub inne ostre światło). Odłóż urządzenia elektroniczne zdecydowanie wcześniej niż 3 minuty przed zamknięciem oczu.
Podejrzewam, że czytając po raz kolejny o warzywach i owocach pomyślisz: „każdy to wie”. To prawda – wszędzie można znaleźć informacje, że istotnym filarem zdrowego żywienia są warzywa i owoce. Dostarczają witamin, składników mineralnych, poprawiają nawodnienie i zawierają substancje działające przeciwnowotworowo, jak np. sulforafan w brokułach. Ale nie zapomnij o jednej, chyba najistotniejszej informacji w kontekście aktywności: im ciężej trenujesz tym więcej warzyw powinno znaleźć się w Twoim menu. Przyczyną jest ich pomoc w zmniejszaniu stresu wywoływanego przez wysiłek fizyczny. Wspierają więc Twoją regenerację.
Poza tym, jako osoba aktywna, potrzebujesz energii. Tu owoce sprawdzą się idealnie.
Trzecią zasadą, bardzo uniwersalną, jest dbanie o to, by nie jeść ani za dużo ani za mało. Najprościej kontrolować podaż energii przez sprawdzanie swojej sytości oraz prowadzenie notatek. Przejadanie się będzie zmniejszało zdolności wysiłkowe oraz, co logiczne, zwiększanie masy ciała. Z drugiej strony niedojadanie jest równie ryzykowne, kiedy sport to istotny element życia. Spisywanie dzienniczka żywieniowego, w którym ujęte zostają produkty oraz ich ilości, jest jedną z lepszych form kontrolowania swoich nawyków. Pod koniec dnia, analizując jego przebieg, zobaczysz swoje ewentualne błędy lepiej, niż bez notatek.
Zadbaj o prawidłową podaż błonnika. Prawidłową, czyli ani zbyt wysoką, ani zbyt niską! Utarło się przekonanie, że im więcej zjesz produktów pełnoziarnistych i nieprzetworzonych, tym lepiej. To generalnie jest prawdą, natomiast przy wysokim zapotrzebowaniu (a ono z każdym kolejnym treningiem rośnie) nietrudno jest przedawkować błonnik. Pozwól sobie na występowanie w jednym z posiłków kajzerki, drożdżówki czy białego ryżu.
Na koniec zostawiłam składnik, który z ćwiczeniami kojarzy się naprawdę bardzo – białko. Pilnuj, aby jego źródło pojawiało się w każdym posiłku. Do źródeł zaliczamy mięso, ryby, jaja, produkty mleczne (w szczególności twarogi, serki wiejskie, jogurty wysokobiałkowe) oraz suche nasiona roślin strączkowych.
Bez dopilnowania powyższych elementów, osiąganie lepszych wyników za pomocą celowanej suplementacji czy wybranych produktów żywnościowych, może wcale nie nieść oczekiwanych efektów.
Zachęcam naprawdę skrupulatnie do przeanalizowania swoich codziennych nawyków. Nie tylko to, co zostaje spożyte przed i po treningu, ma wpływ na wynik!
Powodzenia w osiąganiu celów!