Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska
Dietetyk, zastępca kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

 

Spożywanie odpowiedniej ilości płynów jest ważne każdego dnia przez cały rok i to z jednego bardzo prostego powodu – organizm człowieka nie gromadzi wody „na zapas”, dlatego trzeba dostarczać ją regularnie. Warto również wiedzieć, iż zawartość wody w organizmie człowieka zmienia się wraz z wiekiem.

Organizm noworodka składa się z wody w 75 proc., a osoby dorosłej – w ok. 60 proc. (mężczyźni) i 55-50 proc. (kobiety), co związane jest z większą zawartością tkanki tłuszczowej, która tylko w niewielkim stopniu wiąże wodę. Dlatego też zapotrzebowanie mężczyzn na wodę to 2,5 l, a kobiet 2 l dziennie.

Woda pełni wiele różnych funkcji w naszym organizmie (m.in. jest materiałem budulcowym wszystkich komórek i tkanek, bierze udział w procesie regulacji temperatury ciała oraz w procesie trawienia – umożliwia przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym i wspomaga działanie enzymów trawiennych, usuwa toksyny z organizmu, jako składnik śluzu zabezpiecza i nawilża stawy, gałkę oczną czy mózg).

Latem, gdy temperatura jest wysoka i więcej wody tracimy wraz z potem z organizmu, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to ile i co pijemy, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Już przy utracie wody rzędu 2-4 proc. masy można odczuwać takie objawy jak m.in. osłabienie, ból głowy, spadek koncentracji, skurcze mięśni i zmniejszoną wydolnością fizyczną, a utrata wody w ilości powyżej 15 proc. masy ciała prowadzi nawet do śmierci.

U osób aktywnych fizycznie, szczególnie w upalne dni, woda pełni głównie funkcję regulatora temperatury ciała. Podczas wysiłku, mięśnie generują dużo ciepła, dlatego, aby nie doszło do przegrzania organizmu, ciepło to musi zostać oddane na zewnątrz. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu, krew rozprowadza ciepło po organizmie, a jego nadmiar usuwany jest wraz z potem.

Aby nie doprowadzić do odwodnienia, płyny należy przyjmować zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku. Wybierać należy wodę (przy umiarkowanej aktywności fizycznej poniżej 1 h) lub napoje izotoniczne (przy dłuższym i intensywnym wysiłku fizycznym), które uzupełnią elektrolity (m.in. sód, potas) utracone wraz z potem oraz glukozę, która jest źródłem energii dla mięśni. Można również przygotować samemu taki napój dodając do 1 l wody szczyptę soli oraz 3 łyżki miodu oraz sok z połowy cytryny lub pomarańczy.

Wbrew powszechnej opinii kawa i herbata również działają nawadniająco. Efekt odwodnienia obserwuje się dopiero przy spożyciu min. 200 mg kofeiny w jednej porcji co odpowiada ok. 5 kawom (1 kawa mielona z 1 łyżeczki zawiera ok. 40 mg kofeiny/160 ml; kawa rozpuszczalna – ok 60 mg/160 ml) i to u osób, które na co dzień nie spożywają napojów z kofeiną.

W upalne dni warto wybierać płyny o niższej temperaturze – ok. 10-15 st. C.

 

Źródło: D. Parol, www.ncez.pl
 

 
Więcej informacji o dietach, zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach i zdrowych przepisach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ www.poradnia.ncez.pl