Urszula Somow
Dietetyk kliniczny
Potocznie mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. O ile badania naukowe w tej materii są sporne, to na pewno poranny posiłek może przynieść nam wiele korzyści – w tym energię do pracy i dobry humor. Istnieją również doniesienia, że omijanie śniadań, nawet okazjonalne, może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki glukozy. Obserwacji tych dokonali niemieccy naukowcy, którzy odnotowali, że omijanie porannego posiłku raz w tygodniu było skorelowane z wyższym o 6 proc. ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i aż o 55 proc. przy omijaniu śniadania 4-5 razy w ciągu 7 dni (Ballon i wsp., 2018)¹. Za prawdopodobną przyczynę takiej korelacji można oczywiście przyjąć zaburzenia gospodarki insulinowej, w tym ryzyko rozwoju insulinooporności, ale równie prawdopodobne mogą być przyczyny bardziej prozaiczne – osoby częściej spożywające śniadanie, z większym prawdopodobieństwem stosują się również do innych zaleceń żywieniowych, np. ograniczają produkty bogate w sól, cukier i niekorzystne tłuszcze, a także jedzą więcej warzyw i owoców.
Śniadanie może jednak pomóc nam dobrze zacząć dzień, dodając energii na starcie, pomagając utrzymać koncentrację oraz wesprzeć pracę układu odpornościowego. Sugeruje się również, że osoby spożywające śniadania dokonują lepszych wyborów żywieniowych w dalszej części dnia, ponieważ nie napada ich nagły głód!
Uważajcie jednak – aby Wasze śniadania były korzystne dla zdrowia, nie powinny zawierać przemysłowo produkowanych ciast i pieczywa cukierniczego (np. rogalików z ciasta francuskiego), słodzonych płatków śniadaniowych lub niskiej jakości wyrobów mięsnych, jak parówki, czy mortadela.
Skoncentrujcie się raczej na produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza jaglana, pieczywo razowe lub mąka pełnoziarnista do przygotowania domowych naleśników, czy placków).
Dodajcie również źródła białka jak jajko, ryba (np. makrela lub halibut w postaci pasty kanapkowej), twaróg, ale świetną opcją ze względów zdrowotnych jak i smakowych mogą być również strączki – ciecierzyca w postaci hummusu lub dodatku do sałatki, soczewica zmiksowana na pastę np. z suszonymi pomidorami i oliwą z oliwek. Produktem będącym źródłem białka i zdrowych tłuszczów będą również orzechy, które najlepiej wybierać niesolone i dodawać np. do owsianki lub jako przekąskę do głównego śniadania. Źródłem kwasów omega-3 są także nasiona chia, które świetnie sprawdzą się jako przygotowywana wcześniej, ekspresowa wersja zdrowego śniadania – przygotujcie z nich pudding mieszając je z owocami zmiksowanymi z jogurtem. Fajnie jeśli w Waszym śniadaniu znajdą się warzywa – jeśli jecie kanapki lub jajecznicę nie zapomnijcie dodać cykorii, rukoli, roszponki lub czerwonej papryki, ale nawet planując owsiankę, nie zaszkodzi jeśli dodatkowo dojecie sobie kilka pomidorków koktajlowych lub pochrupiecie marchewkę. Surowe warzywa mają bardzo mało kalorii, są za to bombą witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, wspierających nasze zdrowie!
Pamiętajcie też, że śniadanie powinno pomóc nam zacząć dzień radośnie, dlatego nie umartwiajcie się owsianką, jeśli jej nie lubicie i nie zmuszajcie się do kanapki z pastą z makreli jeśli nie macie na nią dziś ochoty. Szukajcie swoich rozwiązań i bawcie się tym, dbając o siebie!
¹ Ballon i wsp. 2018: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/149/1/106/5167902