Według zasad zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Taki rozkład posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i właściwej masy ciała. Rozpoczynając dzień od śniadania, zapewniamy organizmowi przede wszystkim dawkę porannej energii. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety czyli przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal. Bardzo ważna jest również jakość spożywanych śniadań. Najlepiej, aby śniadanie składało się z produktów zbożowych pełnoziarnistych, które są źródłem węglowodanów złożony, z których głownie organizm czerpie energię czyli m.in. pieczywa (razowego, graham), płatków zbożowych (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otrębów. Do tego dobrym dodatkiem są produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg), produkty białkowe (wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, pasty z roślin strączkowych lub jajka) i koniecznie duża ilość warzyw lub/i owoców. Warto przy tym dodać, że połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych (czyli np. płatki owsiane z jogurtem) sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka w nich się znajdującego. Bardzo dobrym dodatkiem do śniadania są również orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Są one bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługują tutaj orzechy, które zawierają poza tym białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz wapń, magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby w naszej diecie codziennie znalazło się około 30 gramów niesolonych orzechów. Śniadanie może również być oparte o produkty białkowo-tłuszczowe czyli np. awokado zapiekane z jajkiem czy z pastą z roślin strączkowych lub jajecznica na szynce. Jedząc takie śniadanie dobrze pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku dla właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w całodziennym jadłospisie. Pamiętajmy tutaj, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwoju chorób serca. Również drożdżówka nie będzie dobrym wyborem, gdyż cukry proste w niej zawarte szybko zostaną wchłonięte i wykorzystane przez organizm, co sprawi, że, niedługo potem znów będziemy mieć ochotę na coś słodkiego i zamiast zjeść kolejny posiłek po 3-4 godzinach, sięgniemy po jakąś przekąskę.

Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka, gdyż podczas snu metabolizm naszego organizm spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy oraz dostarczy energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Według licznych badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce. Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają o 16 proc. mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18 proc. zespołu metabolicznego, 19 proc. cukrzycy typu 2 i o 20 proc. otyłości.

 


 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (www.ncez.pl)
Poradnia Dietetyczna Online (www.poradnia.ncez.pl)