Pomimo rosnącego trendu „zdrowego stylu życia” wciąż obserwuje się wzrost nadwagi, otyłości oraz innych chorób przewlekłych wynikających z wadliwego żywienia oraz braku aktywności fizycznej.
Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz
Dietetyk kliniczny, Instytut Żywności i Żywienia
Nadal mamy zbyt małą świadomość jak łatwo jest zachorować na jedną z takich chorób i nagle ze strachem zaczynamy wprowadzać zmiany w diecie jak okazuje się, że dotyczy ona właśnie nas. Wszelkie media oraz Internet zasypują nas informacjami co jeść a czego nie, ale wciąż nie potrafimy wprowadzić tych zaleceń w nasze życie. Jakiś wewnętrzny bunt, nawyki i przyzwyczajenia, brak czasu i tysiące innych wymówek, aby w końcu coś zrobić, by czuć się dobrze i zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych.
Tymczasem nie trzeba robić rewolucji na talerzu z dnia na dzień i na 100 proc., to wręcz niemożliwe. Wystarczą już małe zmiany, które przyniosą ogromne efekty.
Jak krok po kroku budować zdrowe nawyki stylu życia?
1. Przeanalizuj swój jadłospis, zapisuj to, co zjadasz przez cały dzień – osoby notujące swoje posiłki osiągają o 80 proc. większy sukces.
2. Postaraj się jeść bardziej regularnie. Nie lubisz śniadań? Zacznij od tego, że zjesz rano chociaż owoc.
3. Najpierw zacznij wprowadzać więcej zdrowszych produktów do diety, np. warzyw, a następnie powoli rezygnuj z tych, które zawierają dużo cukru, soli, tłuszczu a mało błonnika, np. słodyczy, napojów gazowanych, fast foodów, słonych przekąsek czy dań gotowych.
4. Zaprzyjaźnij się z Piramidą Zdrowego Żywienia i zacznij zwracać uwagę na porcję poszczególnych produktów.
5. Coraz częściej sięgaj po wodę. Po wstaniu wypij letnią wodę z cytryną.
6. Znajdź taką aktywność fizyczną, która będzie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Liczy się również spacer i wszelkie codzienne czynności, każdy ruch jest ważny. Uprawiaj intensywną aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu.
7. Odpoczywaj, relaksuj się i dobrze się wysypiaj.
Zasady zdrowego żywienia
Dieta profilaktyczna i dieta lecznicza w odniesieniu do chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, nadciśnienie, cukrzyca, niektóre nowotwory, osteoporoza, stany choroby zapalne stawów są zwykle takie same i opierają się na zasadach zdrowego żywienia. Pierwsze i najważniejsze to odpowiednia ilość warzyw. To właśnie ta grupa produktów spożywczych stanowi bombę witaminowo-mineralną. Pamiętać należy szczególnie o tych zielonych i surowych. Jako główne źródło energii traktujmy pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, płatki owsiane, ryż, brązowy makaron, kasze – jedzmy codziennie ale, małe porcje. Zawarty w nich błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego i oczyszczanie organizmu.
Nie zapominajmy o codziennej porcji owoców – najzdrowsze te fioletowe, które zawierają najwięcej przeciwutleniaczy, najlepiej spożywane w pierwszej połowie dnia. Należy wybierać chudy, naturalny nabiał, częściej zamieniać mięso na ryby i rośliny strączkowe, a słodkiego smaku szukać w bakaliach i domowych wypiekach bez stosowania twardych margaryn. Tłuszcz? Tak, ale tylko ten pochodzenia roślinnego. Olej rzepakowy, lniany czy z orzechów włoskich to dobre źródło kwasów omega 3 obniżających stężenie cholesterolu. Zwraca się również uwagę na zmianę technologii przygotowywanych potraw – wszystko, co standardowo smażymy, można upiec w piekarniku. Taka obróbka cieplna sprawi, że posiłek będzie lżejszy i będzie zawierał mniej tłuszczu. Dla zdrowia całego organizmu, a zwłaszcza wzmacniania odporności w codzienny nawyk w okresie od października do maja powinna wejść suplementacja witaminy D.