RODUKTY ZBOŻOWE – ŹRÓDŁO ENERGII DLA KOMÓREK I BŁONNIKA

To źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz szeregu minerałów, w tym magnezu. Z tej grupy należy wybierać produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, m.in.: pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki jak owsiane, żytnie czy jęczmienne, otręby, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak) oraz makarony pełnoziarniste. Produkty te powinny wchodzić w skład posiłku przed treningiem.

WARZYWA I OWOCE – MOC ANTYOKSYDANTÓW

Warzywa i owoce zawierają wiele witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. W codziennej diecie powinno być minimum 400g warzyw zarówno surowych i gotowanych. Ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych każdego dnia należy spożywać zarówno warzywa zielone jak i z grupy czerwone – pomarańczowe – żółte. Zielone warzywa zawierają chlorofil polepszający dotlenienie organizmu i szybką regenerację. Istotne jest by warzywa były obfitym dodatkiem do każdego posiłku. Owoce natomiast warto jeść zaraz po aktywności fizycznej.

PRODUKTY BOGATE W WAPŃ – JAK ZADBAĆ O UKŁAD KOSTNY?

Mleko i produkty mleczne są to cenne produkty ze względu na dużą zawartość dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowego białka oraz szereg witamin i minerałów. Jednak dla układu kostno-stawowego ważne są również roślinne źródła wapnia – zielone warzywa liściaste, brokuły, migdały, morele i figi suszone, mak, amarantus, orzechy laskowe, tofu, sezam oraz niedoceniane jeszcze algi morskie.

MIĘSO I WĘDLINY – CZY JEDYNE ŹRÓDŁO BIAŁKA?

Należy starać się unikać tłustych gatunków mięs, podrobów (wątróbka, mózg, nerki) oraz produktów z nich produkowanych jak np. pasztety czy pasztetowe oraz wędlin zawierających duże ilości tłuszczu.

Doskonałym zamiennikiem mięsa będą ryby zwłaszcza morskie, które należy uwzględniać w diecie przynajmniej 3 razy w tygodniu oraz nasiona roślin strączkowych jak fasola, groch, soja, soczewica czy ciecierzyca. Nie jedząc mięsa jak najbardziej można mieć energie do uprawiania sportu, a nawet pozbyć się zakwasów. Rośliny strączkowe mają prawie tak samo wysoką wartość energetyczną, a więc tak samo wiele dają energii jak mięso. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Pasta z niej jest pyszna. Ciecierzyce możemy gotować z sodą albo z wodorostami. Zagotować, odlać i znów zalać woda, aby pozbyć się substancji gazotwórczych.

ODPOWIEDNIE TŁUSZCZE – PPRZECIWDZIAŁANIE STANOM ZAPALNYM

Polecanymi tłuszczami będą tłuszcze pochodzenia roślinnego. Dostarczające do naszego organizmu kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływające na organizm jak omega-3 lub omega-6. Szczególnie zalecany jest olej rzepakowy (na zimno i do smażenia) oraz lniany (na zimno). Ważnym elementem diety osoby aktywnej są również naturalne źródła tłuszczu – orzechy, zwłaszcza włoskie oraz pestki słonecznika, dyni czy sezamu, siemię lniane, nasiona chia oraz konopie.

UMIAR W SPOŻYCIU CUKRU I SŁODYCZY

Cukier i słodycze to źródło „pustych kalorii”, czyli poza dostarczeniem do naszego organizmu energii nie przynoszą żadnych witamin ani minerałów. Podczas dużego wysiłku oczywiście warto wspomóc się suszonymi owocami czy batonem energetycznym, ale na co dzień duże spożycie cukru prowadzi do zaburzeń stężenia glukozy co wpływa na efektywność wysiłku.

Dodatkowo zaleca się stosowanie gamy przypraw oraz regularne nawadnianie organizmu.