otrzebne są tylko chęci i wygodne buty

Od dawna myślisz o tym, żeby zacząć biegać? A może masz już za sobą kilka prób, które niestety zakończyły się niepowodzeniem, bo zabrakło ci sił, chęci, motywacji albo pojawiła się kontuzja? Patrzysz czasem na znajomych, którzy biegają już od jakiegoś czasu i przeraża cię ogrom ubrań, sprzętu, gadżetów? Bez obaw! Na wszystko przyjdzie czas. Żeby zacząć biegać nie potrzebujesz zegarka z GPSem czy bielizny termoaktywnej. Owszem, to wszystko podnosi komfort treningu, ale naprawdę nie ma potrzeby zaprzątać sobie tym głowy. Ważne są chęci – a te już masz, skoro czytasz ów artykuł oraz wygodne buty. Polecam konsultację w sprawdzonym sklepie biegowym lub u fizjoterapeuty. Co z całą resztą? Po prostu wskocz w wygodne ubranie, które nie krępuje twoich ruchów. To może być strój, w którym ćwiczysz na siłowni, w domu czy wychodzisz na rower. Załóż na siebie nieco mniej niż w sytuacji, gdybyś szedł na spacer, bo szybko się rozgrzejesz i za chwilę zrobi się gorąco. Ważna rzecz! Dla bezpieczeństwa zabierz ze sobą smartfona, by kontrolować czas, ale też po to, by w razie potrzeby móc do kogoś zadzwonić.

Rozgrzewka na dobry początek

Wiesz już co na siebie włożyć, to teraz czas na kolejny krok. Wychodzisz z domu i co dalej? Dobrze jest mieć plan. Jeśli będziesz działać po omacku, dużo później przyjdą efekty, możesz też nabawić się kontuzji. Dlatego warto zaplanować nie tylko każdy trening z osobna, ale także ułożyć je w pewną sensowną całość, by zbudowały trwały fundament. Ale o tym za chwilę, by za bardzo nie namącić. Idziesz na trening, zacznij od spokojnej rozgrzewki. Ja zwykle truchtam sobie jakieś 2-3 km, jeśli w ogóle zaczynasz, potruchtaj bardzo powoli przez kilka minut. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Na dłuższą sesję rozciągania przyjdzie czas po treningu, ale przed też warto chwilę poświęcić – Rozciąganie przed treningiem przygotowuje mięśnie do wzmożonego wysiłku, a po pełni zadanie regeneracyjne. To dwie zupełnie różne funkcje – wyjaśnia trener Łukasz Jóźwiak. Organizm jest rozgrzany, mięśnie i stawy przygotowane do pracy, co dalej?

Nie za dużo, nie za mało

Zauważyłam pewną tendencję: zamiast budować wytrzymałość, która jest bardzo potrzebna na samym początku przygody z bieganiem, porywamy się na krótkie i szybkie treningi. Powód? Marszobieg czy trucht brzmią mało atrakcyjnie. Bo co to za bieganie, jeśli co kilka minut przechodzisz do marszu? Pomyśl jednak o tym w ten sposób: dzięki marszobiegom jesteś w stanie trenować ok. 40-45 minut, co może być trudne na samym początku, jeśli startujesz od zera i chcesz postawić na bieg ciągły. Dłuższa, spokojna praca na poziomie tlenowym pozwoli ci zbudować wytrzymałość. Oczywiście każdy z nas jest na innym poziomie: jedni od razu będą mogli zacząć od wybiegania, a inni od marszobiegów, czy nawet samego marszu na dobry początek. Jak często wychodzić na trening? Tutaj też wszystko zależy od punktu, z jakiego startujesz, jak dużo pracujesz, jak wygląda twój dzień. Z jednej strony: im częściej będziesz wychodzić na trening, tym szybciej zauważysz postępy, z drugiej jednak musisz pamiętać o regeneracji – Na sam początek polecałbym 2-3 treningi w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę do 4-5, czasem nawet 6 treningów w tygodniu, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji – radzi trener Łukasz Jóźwiak.