Jak zapewnia Justyna Mizera, dietetyk sportowy, dobrze przemyślany jadłospis pomoże osiągnąć zgrabną sylwetkę.

Co jest najczęstszym błędem w naszej diecie?

Myślę, że wiele osób niezależnie od diety, celu ćwiczeń, zapomina, że nasz organizm, aby prawidłowo działał potrzebuje paliwa. Dlatego zawsze trzeba jeść śniadania, bo w ten sposób dostarczamy mu energii potrzebnej do „rozruchu”. Ważne, aby w pierwszym posiłku było sporo węglowodanów złożonych, nawet jeśli naszym celem jest zrzucanie kilogramów. To nie muszą być skomplikowane dania, wystarczy połączyć  płatki gryczane, czy jaglane ze świeżymi, czy suszonymi owocami, garścią orzechów i to zalać mlekiem, bądź jogurtem.  Jeśli zależy nam na budowie mięśni to każdy kolejny posiłek powinien zawierać porcję białka (ok. 30 g białka pełnowartościowego), jednak nie przekraczając 2 g/kg masy ciała.; Natomiast jeśli celem jest odchudzanie to także dobrze sprawdzi się zwiększona podaż białka, ale też tzw. ujemny bilans energetyczny (cięcie kaloryczności średnio 450 kcal/dobę).  Dodatkowo warto zadbać, aby ostatni posiłek składał się głównie z białka i zdrowych tłuszczy (np. łosoś, albo serek wiejski z pestkami dyni), bo przed snem nie potrzeba nam węglowodanów, które łatwo mogą zasilić zasoby tkanki tłuszczowej.

Jemy śniadanie także przed porannym treningiem?

Oczywiście! Od tego jak długo po śniadaniu chcemy rozpocząć aktywność, zależą produkty jakie powinniśmy wybierać, ale nigdy nie warto podejmować aktywności na czczo. Dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy już pół godziny po posiłku chcą ćwiczyć będzie koktajl z mleka roślinnego, owoców sezonowych z dodatkiem zdrowego tłuszczu np. łyżką masła  orzechowego, czy ćwiartką dojrzałego awokado.  

Często słyszymy, że tylko podczas co najmniej godzinnego wysiłku możemy spalić tkankę tłuszczową, czy to nie jest przypadkiem mit?

Prawdą jest, że w początkowej fazie spalamy głównie glikogen i tylko trochę tłuszczu, ale średnio po pół godziny proporcje się odwracają. Czy zatem rezygnować z 30-minutowych treningów? Oczywiście, że nie! Wiedząc, że mamy szansę tylko na 30 minut np. jazdy na rowerze, odpowiednio skomponujemy pierwszy posiłek  i  nawet tak krótki czas wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm, podnieść termogenezę, a tym samym zredukować  tłuszcz. Wtedy zamiast pełnego śniadania wypijmy np. kawę z cukrem. W ten sposób dostarczymy kofeinę dla pobudzenia, a niewielka ilość cukru zabezpieczy przed hipoglikemią i będzie stanowiła „rozrusznik” do rozpoczęcia czerpania energii z tkanki tłuszczowej.

A co z nawadnianiem organizmy podczas wysiłku, lepiej wybrać wodę czy napój izotoniczny?

Przede wszystkim warto wiedzieć, co to jest napój izotoniczny. Ten, który będzie dobrze spełniał swoją rolę musi zawierać węglowodany i elektrolity w odpowiedniej proporcji, co trudno uzyskać w warunkach domowych, więc lepiej sięgnąć po izotonik na sklepową półkę. Napoje izotoniczne sprawdzą się podczas długich i/lub intensywnych treningów, kiedy szybko tracimy rezerwy glikogenu, czyli węglowodanów, a także stratom z potem ulegają elektrolity. Organizm podczas wysiłku jest w stanie przyswoić ok. 40 g węglowodanów, czyli średnio ok. 0,7 l napoju izotonicznego.  Natomiast, osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej powinny podczas wysiłku przyjmować wyłącznie wodę, natomiast po treningu może być to napój izotoniczny.

Na jaką przekąskę możemy pozwolić sobie po treningu, aby nie przytyć, o ile w ogóle możemy podjadać po aktywności?

To częsty błąd popełniany przez osoby, które lubią ćwiczyć wieczorem i po treningu zamiast jeść idą spać. Tymczasem powinny zjeść 1 a nawet 2 posiłki. Po intensywnym treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić substancje odżywcze, których dostarczy np. duży banan, a potem wybrać np. brązowy ryż z kurczakiem. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju, intensywności i czasu trwania treningu. Jeśli to był krótki spacer, to powinno się spożyć tylko lekką kolację białkową.

Jakie suplementy stosować, aby pomóc naszemu organizmowi w czasie intensywnych ćwiczeń?

Przede wszystkim, trzeba zawsze pamiętać, że suplementy nie zastąpią zrównoważonej diety. Mogą tylko uzupełnić niedobory pewnych minerałów , czy witamin, jak np. witaminy C, czy D3, której brakuje nam z uwagi na wiele godzin spędzanych bez kontaktu ze słońcem. Swoim podopiecznym jako bazę zalecam również aminokwasy BCAA (na regenerację) oraz odżywkę białkową po treningu, bo pomaga ona szybko eliminować mikrourazy powstałe w mięśniach. Osoby, które na co dzień mierzą się ze stresem i piją dużo kawy powinny również pamiętać przyjmowaniu magnezu i witaminy B6.