Home » Dbaj o zdrowie » 7 kroków do zdrowego stylu życia podczas epidemii
Dbaj o zdrowie

7 kroków do zdrowego stylu życia podczas epidemii

ver2_7-sposobów-na-zmianę-stylu-życia-podczas-epidemii
ver2_7-sposobów-na-zmianę-stylu-życia-podczas-epidemii
Mgr inż. Paula Nagel

Mgr inż. Paula Nagel

Dietetyk, ekspert ds. żywienia w Centrum Dietetycznym Online i Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH w Warszawie

Życie w czasie epidemii COVID-19

Czas pandemii może odcisnąć na nas szczególne piętno. Nieoczekiwana izolacja społeczna, nadmierny niepokój, zmniejszona aktywność fizyczna mogą skutkować przyrostem masy ciała i komplikacjami nie tylko zdrowia fizycznego, ale i emocjonalnego.

Każda zmiana, którą chcielibyśmy wprowadzić w naszym życiu (np. zmiana diety ze względów zdrowotnych), powinna być dla nas przede wszystkim realna. Jeśli będzie to sensowne i przy tym przyjemne, to osiągnięcie sukcesu jest wielce prawdopodobne. Długotrwałe zmiany w stylu życia wymagają przede wszystkim odpowiedniej wiedzy, motywacji i działania. Co więcej, by zmiany te były najbardziej skuteczne, musimy chcieć je kontynuować przez resztę życia. Poniżej prezentujemy 7 sposobów, jak zachować komfort życia podczas przymusowego ograniczenia kontaktów społecznych i przemieszczania się.

Przeanalizuj swoje dotychczasowe wybory żywieniowe. Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, nadwagę, otyłość, niedoczynność tarczycy, stłuszczenie wątroby, refluks żołądkowo-jelitowy, zaparcia, może warto zwrócić uwagę na swoją dietę i to, jakie produkty żywnościowe trzymasz w kuchni? Zastanów się czy na pewno są dla Ciebie właściwe.

Najnowszy komunikat przeprowadzony przez Centrum Badań Opinii Społecznej z ubiegłego roku „Jak odżywiają się Polacy” pokazuje, że co piąty Polak (20 proc.) uważa, że zjada za mało warzyw świeżych, mrożonych lub w postaci sałatek. Zalecane ilości zjada 79 proc. dorosłych Polek i Polaków. Wartość ta wzrosła od 2010 roku o 3 punkty procentowe. To poprawna wiadomość, ale świadomość żywieniowa o istotności warzyw w codziennej diecie powinna być dużo większa. Warzyw w diecie nie powinniśmy sobie żałować.

Wybieraj:

Żywność nieprzetworzona, taka jak owoce i warzywa, to źródło cennych substancji aktywnych biologicznie, jak polifenole (np. kwercetyna, kempferol, epikatechiny). Mają właściwości antyoksydacyjne (przeciwutleniające) neutralizujące szkodliwe działanie wolnych rodników, które działają destrukcyjnie na granulocyty, monocyty i makrofagi (komórki odpornościowe).

Większe możliwości spędzania czasu w domu, zwiększają prawdopodobieństwo podjadania niezdrowych, wysokokalorycznych potraw i przekąsek oraz mogą prowadzić do marnowania żywności przez nadmierne gromadzenie zakupów. Postaraj się na czas epidemii stworzyć plan zdrowych posiłków i odpowiednich zakupów spożywczych. Przed zakupami sprawdź, co już masz – przejrzyj lodówkę i zapasy w szafkach. Sprawdzaj daty ważności na opakowaniach i stosuj zasadę „pierwsze weszło, pierwsze wyszło”, czyli konsumuj te produkty, które kupione zostały w pierwszej kolejności i mają krótszy okres przydatności do spożycia i trwałości.

Nikt nie rodzi się mistrzem w danej dziedzinie. Owszem, niektórym pewne umiejętności przychodzą łatwiej, ale to powtarzanie wybranej czynności, pozwala dojść nam do mistrzowskiej wprawy. Poszukaj ciekawych przepisów na zdrowe dania. Postaw w szczególności na potrawy pieczone, duszone, gotowane na wodzie, gotowane na parze. Unikaj smażenia. Może spróbujesz przygotować słodki, zdrowy deser bez dodatku cukru?

Woda jest niezbędna do życia, ponieważ tworzy naturalne środowisko wszystkich reakcji chemicznych i biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Spróbuj wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wody:

  • Zacznij dzień od szklanki wody. 
  • Trzymaj napełnioną szklankę z wodą/butelkę w zasięgu ręki i oka – będzie przypominała o regularnym piciu. Niech codziennie w kuchni czeka na ciebie dzbanek z wodą.
  • Pij płyny regularnie przez cały dzień, nawet gdy nie czujesz pragnienia. 
  • Pij często i powoli, ale małymi łykami. 
  • Pij wodę podczas każdej aktywności fizycznej. 
  • Wychodząc z domu, zabieraj ze sobą małą butelkę z wodą. 
  • Jedz warzywa i owoce (są również źródłem wody).
  • Wprowadź nawyk wypijania szklanki wody przed snem.

Izolacja i nakaz pozostania w domu nie musi powodować, że twoja aktywność ruchowa spadnie do zera. Ruch jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny, a podczas ćwiczeń fizycznych pracuje cały aparat ruchu, w tym serce i płuca. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają siłę i wydolność mięśni, które stają się bardziej wydajne. Organizm zwiększa swoje zapotrzebowanie na tlen, co poprawia proces wentylacji płuc. Warto zatem uprawiać sport przez całe życie, a nie tylko w okresie młodzieńczym co zaowocuje lepszą kondycją układu oddechowego na lata.

Podczas epidemii dobrym pomysłem jest skorzystanie z zajęć online, np. za pośrednictwem platformy internetowej YouTube. Wybierz ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność, bo wtedy utrzymanie szczupłego, zdrowego ciała będzie bardziej realne.

Wraz z postępem nauki zwiększyła i zwiększa się wiedza naukowo-żywieniowa. Powstają nowe trendy w dietetyce, zmieniają się zalecenia i normy dotyczące żywienia. Nie mniej, za każdym razem powinniśmy weryfikować źródło, które czytamy. Social media, tj. Facebook, Instagram czy YouTube, są źródłem wielu wartościowych profili specjalistów „z papierem” oraz takich, którzy faktycznie opierają swoje zalecenia na rzetelnej wiedzy (na podstawie evidence based medicine; EBM). Jednak nie spoczywaj na laurach. Dociekaj, nie opieraj się na newsach popularnych portali, gdzie brakuje źródła wiedzy (literatury), zaleceniach koleżanki, wnioskach postronnych osób. Każdy z nas ma inny organizm. Wiadomości w mediach powinny dążyć do obiektywizmu, to znaczy ukazywać problem i podawać informacje prawdziwe, a proponowane rozwiązania kierowały się dobrem wspólnym jednostki, jaką jest człowiek.


Co możesz zrobić więcej?

Artur Mamcarz

Prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz

Kierownik Oddziału Kardiologii i Chorób Wewnętrznych, III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii, Wydział Lekarski Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

Suplementacja

Prawidłowa promocja zachowań prozdrowotnych powinna przebiegać w taki sposób, aby w większości przypadków suplementacja nie była potrzebna. Prowadzenie zdrowego stylu życia wymaga wytrwałości oraz konsekwencji w działaniu, co niestety często nie wystarcza. W takich przypadkach eksperci dopuszczają możliwość suplementacji, a czasem nawet jest ona konieczna. Przykładem są suplementy zawierające fitosterole roślinne lub monakolinę K.

Fitosterole roślinne to związki występujące we wszystkich komórkach roślinnych, jednak ich najbogatszym źródłem są oleje roślinne. Jeśli są regularnie przyjmowane z dietą, mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu we krwi do 10 proc., co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy i zawału serca. Natomiast monakolina K jest wyciągiem ze sfermentowanego czerwonego ryżu chińskiego, który od tysiącleci był używany do przygotowania tradycyjnej kaczki po pekińsku.

Badania wykazały, że monakolina to naturalna substancja, która ze względu na swoją budowę chemiczną przypomina leki z grupy statyn, stosowane w celu obniżenia stężenia cholesterolu. Jeśli lekarz określi ryzyko sercowo-naczyniowe jako niskie lub umiarkowane, a dotychczasowa zmiana diety i wprowadzenie aktywności fizycznej są niewystarczające, wówczas dołączenie monakoliny K może stanowić wzmocnienie zmiany stylu życia zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.


Bibliografia:
Kościej A i wsp. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117
Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231
Działo A i wsp. Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego, Alergia Astma Immunologia 2010, 15 (4): 197-202
Wadełek J, Wpływ procesu starzenia się pacjentów dorosłych na układ oddechowy, GERIATRIA 2017; 11: 200-208
Raport CBOS „Jak odżywiają się Polacy”, 2019, 106:1-22
Next article