Home » Zdrowa dieta » Prawidłowe nawyki żywieniowe podstawą dłuższego życia w zdrowiu
Zdrowa dieta

Prawidłowe nawyki żywieniowe podstawą dłuższego życia w zdrowiu

Magdalena Siuba-Strzelińska

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Jak wynika z niedawno opublikowanego badania w cenionym amerykańskim czasopiśmie „British Medical Journal”, zdrowy styl życia przyczynia się u kobiet do dłuższego o 10 lat życia bez chorób takich jak nowotwory, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2, a u mężczyzn o 7 lat. I nie trzeba robić wielkiej żywieniowej rewolucji, a jedynie zmienić kilka najważniejszych nawyków, żeby czuć się lepiej i być zdrowszym.

Po pierwsze – regularność i urozmaicenie

Stosowanie zdrowej diety często kojarzy się wyłącznie z wyrzeczeniami i listą tzw. produktów zabronionych. Jest to podejście bardzo mylące, gdyż właśnie zdrowe żywienie polega na urozmaiceniu. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty z 5 najważniejszych grup: warzywa i owoce; produkty zbożowe; produkty mleczne; produkty będące źródłem białka – mięso/ ryby/nasiona/roślin strączkowych/jaja oraz tłuszcze roślinne, z czego warzyw i owoców powinno być najwięcej, a tłuszczy – najmniej. Należy spożywać posiłki regularnie co 3-4 godziny i w każdym posiłku łączyć różne produkty np. płatki owsiane z jogurtem, orzechami, startym jabłkiem, cynamonem na śniadanie czy twarożek z papryką, kiełkami, siemieniem lnianym i pieczywem na II śniadanie.

Warzywa – im więcej tym lepiej

Podstawa zdrowego żywienia to warzywa lub/i owoce w każdym posiłku – w większości są niskokaloryczne i dostarczają witamin, składników mineralnych i innych bioaktywnych związków wpływających korzystnie na zdrowie – powinny stanowić minimum połowę tego co jemy. Jeśli spożywasz 4 posiłki dziennie – to do 3 posiłków dołącz warzywa – staraj się, aby nie był to plasterek pomidora, a cały pomidor. Owoce mogą być w 1-2 posiłkach. Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, po którym szybko znowu będziesz głodny.

Mięso – ogranicz do kilku razy w tygodniu

Choć białko jest niezbędne do budowy tkanek i ich naprawy (np. gojenia się ran) czy walki z infekcjami to już mięso nie jest jego niezbędnym źródłem. Możesz je zastąpić w diecie rybami, nasionami roślin strączkowych czy jajami. Jeśli jednak lubisz mięso i wybierasz te chude – nie musisz z niego rezygnować, a jedynie ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj też, iż zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych (głównie wędlin) do 0,5 kg/tyg.

Błonnik – sprzymierzeniec naszych jelit

Ważnym elementem codziennej zdrowej diety są produkty zbożowe – najlepsze są te pełnoziarniste tj. chleb razowy, graham, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze np. gryczana, jaglana czy pęczak. To źródło nie tylko witamin (głównie z grupy B) i składników mineralnych (m.in. magnez, cynk), ale też błonnika usprawniającego pracę przewodu pokarmowego i zapobiegającego zaparciom. Ważnym źródłem błonnika są również warzywa i owoce. Dieta bogata w błonnik wpływa korzystnie na poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Alkohol i inne używki – ogranicz do minimum

Palenie tytoniu powyżej 15 papierosów dziennie, szczególnie u mężczyzn, w największym stopniu przyczynia się do skrócenia lat życia w zdrowiu. Jeśli do tego dołączymy alkohol, który w spożywany w nadmiarze uszkadza komórki wątroby i zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów oraz dietę bogatą w cukier, sól i tłuszcz, to mamy prostą drogę do spędzenia dużej części naszego życia z wieloma dolegliwościami i powikłaniami.

Aktywność fizyczna – nieodłączny element zdrowego stylu życia

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz depresji, obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, łagodzi stres psychiczny. Ćwicz regularnie (najlepiej 150 minut/tydzień), jeśli nie masz czasu na dodatkowe zajęcia, to wystarczy szybszy spacer (3 razy w tygodniu ok 1 godz.).


Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.
Next article