Zdrowa dieta, wpływająca pozytywnie na obniżenie poziomu złego cholesterolu nie musi być pasmem wyrzeczeń. Może być pyszna, a jedzenie proste w przygotowaniu! Poniżej znajdziecie wskazówki mgr Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz – dietetyka klinicznego.
Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz
Dietetyk kliniczny, Instytut Żywności i Żywienia
PRODUKTY ZBOŻOWE – ŹRÓDŁO ENERGII DLA KOMÓREK I BŁONNIKA
To źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz szeregu minerałów, w tym magnezu. Z tej grupy należy wybierać produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, m.in.: pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki, jak: owsiane, żytnie czy jęczmienne, otręby, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak) oraz makarony pełnoziarniste. Produkty te powinny wchodzić w skład posiłku przed treningiem.
WARZYWA I OWOCE – MOC ANTYOKSYDANTÓW
Warzywa i owoce zawierają wiele witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. W codziennej diecie powinno być minimum 400 g warzyw, zarówno surowych, jak i gotowanych. Ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych, każdego dnia należy spożywać zarówno warzywa zielone, jak i te z grupy czerwone – pomarańczowe – żółte. Zielone warzywa zawierają chlorofil polepszający dotlenienie organizmu i szybką regenerację. Istotne jest, by warzywa były obfitym dodatkiem do każdego posiłku. Owoce natomiast warto jeść zaraz po aktywności fizycznej.
PRODUKTY BOGATE W WAPŃ – JAK ZADBAĆ O UKŁAD KOSTNY?
Mleko i przetwory mleczne są to cenne produkty ze względu na dużą zawartość dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowego białka oraz szeregu witamin i minerałów. Jednak dla układu kostno-stawowego ważne są również roślinne źródła wapnia – zielone warzywa liściaste, brokuły, migdały, morele i figi suszone, mak, amarantus, orzechy laskowe, tofu, sezam oraz niedoceniane jeszcze algi morskie.
MIĘSO I WĘDLINY – CZY JEDYNE ŹRÓDŁO BIAŁKA?
Należy starać się unikać tłustych gatunków mięs, podrobów (wątróbka, mózg, nerki) oraz produktów z nich wytwarzanych, jak np. pasztetów czy pasztetowych oraz wędlin zawierających duże ilości tłuszczu.
Doskonałym zamiennikiem mięsa będą ryby, zwłaszcza morskie, które należy uwzględniać w diecie przynajmniej 3 razy w tygodniu oraz nasiona roślin strączkowych, jak: fasola, groch, soja, soczewica czy ciecierzyca. Nie jedząc mięsa jak najbardziej można mieć energię do uprawiania sportu, a nawet pozbyć się zakwasów. Rośliny strączkowe mają prawie tak samo wysoką wartość energetyczną, a więc dostarczają nam tak samo wiele energii jak mięso. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie.
ODPOWIEDNIE TŁUSZCZE – PRZECIWDZIAŁANIE STANOM ZAPALNYM
Polecanymi tłuszczami będą tłuszcze pochodzenia roślinnego, dostarczające do naszego organizmu kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływające na organizm, jak omega-3 lub omega-6. Szczególnie zalecany jest olej rzepakowy (na zimno i do smażenia) oraz lniany (na zimno). Ważnym elementem diety osoby aktywnej są również naturalne źródła tłuszczu – orzechy, zwłaszcza włoskie oraz pestki słonecznika, dyni czy sezamu, siemię lniane, nasiona chia oraz konopie.
UMIAR W SPOŻYCIU CUKRU I SŁODYCZY
Cukier i słodycze to źródło „pustych kalorii”, czyli poza dostarczeniem do naszego organizmu energii nie przynoszą żadnych witamin ani minerałów. Podczas dużego wysiłku oczywiście warto wspomóc się suszonymi owocami czy batonem energetycznym, ale na co dzień duże spożycie cukru prowadzi do zaburzeń stężenia glukozy, co wpływa na efektywność wysiłku.
Jak możesz dodatkowo sobie pomóc?
Prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz
Kierownik Oddziału Kardiologii i Chorób Wewnętrznych, III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii, Wydział Lekarski Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Suplementacja
Prawidłowa promocja zachowań prozdrowotnych powinna przebiegać w taki sposób, aby w większości przypadków suplementacja nie była potrzebna. Prowadzenie zdrowego stylu życia wymaga wytrwałości oraz konsekwencji w działaniu, co niestety często nie wystarcza. W takich przypadkach eksperci dopuszczają możliwość suplementacji, a czasem nawet jest ona konieczna. Przykładem są suplementy zawierające fitosterole roślinne lub monakolinę K.
Fitosterole roślinne to związki występujące we wszystkich komórkach roślinnych, jednak ich najbogatszym źródłem są oleje roślinne. Jeśli są regularnie przyjmowane z dietą, mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu we krwi do 10 proc., co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy i zawału serca. Natomiast monakolina K jest wyciągiem ze sfermentowanego czerwonego ryżu chińskiego, który od tysiącleci był używany do przygotowania tradycyjnej kaczki po pekińsku.
Badania wykazały, że monakolina to naturalna substancja, która ze względu na swoją budowę chemiczną przypomina leki z grupy statyn, stosowane w celu obniżenia stężenia cholesterolu. Jeśli lekarz określi ryzyko sercowo-naczyniowe jako niskie lub umiarkowane, a dotychczasowa zmiana diety i wprowadzenie aktywności fizycznej są niewystarczające, wówczas dołączenie monakoliny K może stanowić wzmocnienie zmiany stylu życia zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.