Woda w naszym ciele stanowi ok 60 proc.
Dr Katarzyna Wolnicka
Kierownik Zakładu Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
Jest niezbędna dla optymalnego zdrowia: utrzymuje w zdrowiu drogi moczowe, sprawia, że jedzenie przemieszcza się w przewodzie pokarmowym (wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom), pomaga regulować ciśnienie krwi i temperaturę ciała, utrzymuje równowagę elektrolitową a także działa jako amortyzacja i ochrona stawów, organów i innych tkanek.
Nawodnienie organizmu jest kwestią priorytetową, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku. Z czego wynika tak duża rola nawodnienia organizmu?
Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na nawodnienie przy wysiłku czy wysokiej temperaturze. Na skutek pocenia się dochodzi do utraty wody i elektrolitów. Odwodnienie na poziomie już 2 proc. negatywnie wpływa na naszą wydolność. Niestety, wielu z nas nie pije wystarczającej ilości płynów, zwłaszcza osoby starsze, które nie odczuwają pragnienia lub przyjmują leki, które mogą powodować utratę płynów, takie jak np. diuretyki.
Jaki wpływ na kondycję mięśni i mózgu mają elektrolity?
Kiedy się pocimy to z wodą tracimy elektrolity, czyli jony soli znajdujące się w płynach komórkowych. Najważniejsze z nich to sód, potas, wapń, magnez a także chlorki.
Elektrolity wpływają na pracę naszych narządów poprzez wpływ na prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, utrzymują napięcie w błonach komórkowych i odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Umożliwiają przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony do innych komórek co jest niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Niezbędne są też dla mięśni, w tym mięśnia sercowego, bo odpowiadają za ich kurczliwość. Niedobór elektrolitów może objawiać się drżeniem i skurczami mięśni, obrzękami, nudnościami, bólami głowy, osłabieniem, rozdrażnieniem, zaburzeniami rytmu serca. Nadmierna utrata elektrolitów może prowadzić do odwodnienia.
Jakie konsekwencje niesie za sobą odwodnienie organizmu?
Oznaki ostrzegawcze odwodnienia to osłabienie, niskie ciśnienie krwi, bóle i zawroty głowy, dezorientacja lub ciemny kolor moczu. Większa utrata wody powoduje zaburzenia funkcji termoregulacyjnych organizmu i może doprowadzić do przegrzania ciała i udaru cieplnego. Utrata 20 proc. wody w organizmie może stanowić zagrożenie życia.
Przy odwodnieniu dochodzi do zaburzenia pracy nerek. Nerki wykonują niesamowitą pracę oczyszczania i pozbywania się toksyn z organizmu, przy odpowiedniej podaży płynów. Dodatkowo, jeśli chronicznie pije się zbyt mało, narażamy się na ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Woda wraz błonnikiem pokarmowym pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit. Odpowiednie nawodnienie zapobiega zaparciom. Kiedy komórki mięśniowe nie mają odpowiedniej ilości płynów, nie pracują tak dobrze i wydajność może na tym ucierpieć. Odwodnienie wpływa też na kondycję skóry.
Ile wody powinniśmy pić w przeciągu doby?
Mężczyźni powinni wypijać 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie, natomiast kobiety 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie. Jednak zapotrzebowanie na wodę u zdrowej osoby będzie się różnić, zwłaszcza jeśli dojdzie do utraty wody przez pot z powodu wysiłku fizycznego czy też przebywania na zewnątrz w gorący dzień. Jeśli w takich sytuacjach mocno się pocimy może być konieczne uzupełnianie wody w ilości nawet 2-3 szklanek na godzinę.
Przy niektórych schorzeniach takich jak choroby nerek lub serca (niewydolność serca), albo jeśli przyjmuje się leki powodujące zatrzymywanie wody w organizmie spożycie wody musi być zindywidualizowane i należy skonsultować się z lekarzem.
Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody?
Aby zapobiec odwodnieniu, powinno się pić płyny stopniowo, przez cały dzień. Łatwym sposobem na to jest picie napojów podczas każdego posiłku i przekąski oraz pamiętać o piciu pomiędzy posiłkami. Warto wybierać napoje, których smak lubimy. Jeśli niechętnie sięgamy po samą wodę można do niej dodać owoce np. cytrynę, plasterki pomarańczy, truskawki czy arbuza a także np. listki mięty – nadadzą wodzie aromat. Powinno się jeść więcej owoców i warzyw. Ich wysoka zawartość wody zwiększy nawodnienie. Nie tylko woda zapewnia nawodnienie organizmu. Około 20 proc. przyjmowanych przez nas płynów pochodzi z pożywienia. Pomaga też trzymanie butelki wody przy sobie w samochodzie, przy biurku lub w torebce lub napełnionej szklanki z wodą w zasięgu ręki i oka. Dobrym nawykiem jest picie 1-2 szklanki wody po przebudzeniu, a także 1 szklankę wody przed kąpielą. Trzeba pamiętać o stałym popijaniu płynów, szczególnie przy dużym wysiłku fizycznym lub w czasie wysokich temperatur otoczenia.