Jak dbać o odpowiednie żywienie?
Justyna Mizera
Dietetyk sportowy, od lat pracuje z osobami aktywnymi fizycznie, ale też ze zmagającymi się z nadwagą. Autorka dwóch książek, licznych artykułów oraz ekspert żywieniowy w licznych programach telewizyjnych i w prasie
Każdego dnia nasz organizm staje przez całą armią wyzwań jak obrona przed bakteriami, wirusami, stresem, smogiem, wysiłkiem fizycznym, czy nauką oraz pracą. By móc sprostać tym wszystkim trudnym zadaniom potrzebuje fachowego wsparcia, a więc odpowiedniego paliwa, by zasilić wszystkie narządy i układy do wytężonego wysiłku. Stąd też należy dbać o odpowiednie żywienie nie tylko okresowo, np. przed wyjazdem na wakacje, by zgubić kilka kilogramów, czy przed wyprawą górską, by poprawić wydolność. Każdy dzień powinien dostarczać energię, ale też mikroskładniki, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować zachowując homeostazę.
Skarby drzemiące w warzywach i owocach
Wiele osób zdaje sobie sprawę z dużego zapotrzebowania organizmu na witaminy i minerały. Jednak spore grono uważa, że wystarczy „magiczna pigułka”, która ma w sobie wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy, które zaspokoją potrzeby mocno eksploatowanego na co dzień organizmu. Niestety tak nie jest. Najlepszym źródłem cennych składników jest codzienna dieta, obfitująca w warzywa i owoce. Natura tak je stworzyła, że dzięki nim nasze jelita prawidłowo pracują, dzięki odpowiedniej podaży błonnika, wzrok jest ostry, a do działania układu odpornościowego nie mamy zastrzeżeń. Ponadto skóra, włosy i paznokcie są zadbane, lśniące i bez zmian chorobowych. Do tego treningi nie sprawiają większych problemów, tryskamy energią i entuzjazmem, a kontuzje omijają nas szerokim łukiem. Czy nadal muszę kogoś namawiać, by nie odmawiał sobie codziennych porcji warzyw i owoców? Za tyle skutków ubocznych warto się skusić na różnokolorowe warzywa, gdyż każdy kolor to jeszcze dodatkowe walory.
Czerwone, ciemnofioletowe warzywa i owoce, zwłaszcza jagodowe to źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina A, C, E oraz antocyjanów, których głównym zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników, uszkadzających komórki naszego organizmu. Żółte i pomarańczowe to źródła karotenoidów, które przeciwdziałają procesom starzenia oraz udrażniają naczynia krwionośne, usprawniają pracę wątroby, a także wyostrzają wzrok. Natomiast likopen zawarty w pomidorach zmniejsza ryzyko zawału serca i rozwoju niektórych nowotworów, jak prostaty, czy szyjki macicy.
Co ciekawe to nie świeże pomidory mają najwięcej likopenu, a ich przetworzone wersje, jak przeciery, passaty, czy ketchupy, oczywiście wybierajmy produkty bez sztucznych dodatków. Oczywiście nie zapominajmy o zielonych warzywach liściastych, wśród których prym wiedzie szpinak, jako źródło największej ilości witamin i składników mineralnych, takich jak żelazo, czy witamina C oraz antyoksydantów jak luteina i beta-karoten. Szpinak, natkę pietruszki, czy jarmuż łatwo można „przemycić” w różnego rodzaju sokach, smoothie, czy koktajlach z dodatkiem innych owoców jak maliny, czy warzyw jak burak lub marchewka.
Opłakane skutki
Jeśli nie zadbasz, by w codziennym menu pojawiło się minimum 500 g warzyw i owoców, to musisz się liczyć z konsekwencjami, często poważnymi. Należą do nich problemy trawienne na skutek niedostatecznej podaży błonnika zarówno pektynowego, jaki celulozowego. Ponadto błonnik wykazuje działanie ochronne przed nadciśnieniem i chorobą wieńcową. Warzywa i owoce to niemalże jedyne składniki codziennej diety wykazujące działanie odkwaszające. Kiedy dieta obfituje w mięso, produkty zbożowe, słodycze i produkty przetworzone, wówczas bardzo łatwo zaburzyć równowagę kwasowo-zasadową, a bez odpowiedniej ilości warzyw, nie ma możliwości powrotu do tej homeostazy. Nieodpowiednie dostawy antyoksydantów to osłabienie odporności, a co za tym idzie podatność na różnego rodzaju infekcje i stany zapalne, a także zmęczeni i kontuzje. Jeśli chcemy cieszyć się sokolim wzrokiem, to dieta powinna obfitować w luteinę, a będzie to trudne, jeśli w diecie zabraknie szpinaku, jarmużu, kukurydzy, czy brokułu, ale też marchewki.
Reasumując, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, zachować równowagę w organizmie, mieć dobry wzrok, zdrową skórę, włosy i paznokcie, nie narzekać na zaparcia, zgagę, czy wzdęcia to pamiętajmy o codziennych porcjach warzyw o owoców, a sukces niemalże gwarantowany.