Starzenie powinniśmy przyjmować z akceptacją, a nawet zadowoleniem. Nie ma wobec niego alternatywy; a tę jedyną, którą jest wczesną śmierć, trudno rozpatrywać jako pożądaną.
Prof. dr hab. med. Katarzyna Wieczorowska-Tobis
Kierownik Katedry i Kliniki Medycyny Paliatywnej, Pracownia Geriatrii, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Przewodnicząca Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego, Członek Rady ds. Polityki Senioralnej MRPiPS, Członek Rady Naukowej przy Ministrze Zdrowia, Doradca Stały Komisji Polityki Senioralnej Sejmu RP
Warto zatem odpowiednio sformułować cele podejmowanych działań – aby nie skupiać się na walce o zatrzymanie czasu (gdyż jest ona niezawodnie przegraną), a skoncentrować się na zrozumieniu starości i modyfikacji procesu starzenia – po to, aby w zaawansowanym wieku nadal cieszyć się sprawnością i możliwie dobrym zdrowiem.
Jednym z udokumentowanych działań na rzecz dobrego starzenia jest aktywność fizyczna – łatwo dostępna dla każdego. Wiadomo, że towarzyszy jej wytwarzanie w mózgu endorfin (endogennych opioidów), określanych jako „hormony szczęścia”; dzięki nim regularny wysiłek organizm postrzega jako zrealizowany cel, a więc i osiągnięty sukces. Regularna aktywność ma również związek z syntezą tzw. hormonów młodości, czyli tych, których wytwarzanie zmniejsza się w procesie starzenia (siarczan dehydroepiandrosteronu – DHEA-S czy insulinopodobny czynnik wzrostu I – IGF-I). Może być więc postrzegana jako działania przeciwstarzeniowe.
Negatywne oddziaływanie braku aktywności jest dobrze udokumentowane nie tylko dla układu ruchu, ale także układu krążenia, parametrów metabolicznych czy układu odpornościowego. Stosukowo rzadko jednak zauważa się, że aktywność fizyczna ma również ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Tymczasem WHO niedawno przedstawiło wytyczne dotyczące możliwych interwencji dla zmniejszenia ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych (m.in. pamięci) w procesie starzenia i zapobiegania otępieniu. Wśród 12 wytycznych pierwsze miejsce zajmują interwencje zmierzające do zwiększenia aktywności fizycznej – powinna ona być rekomendowana dla osób bez zaburzeń poznawczych w celu zmniejszenia ryzyka ich wystąpienia. W dużych, trwających wiele lat badaniach obserwacyjnych stwierdzono, że osoby aktywne fizycznie mają większe szanse na zachowanie w procesie starzenia sprawności poznawczej. Regularna aktywność fizyczna wywiera na tkankę mózgową korzystny wpływ zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio poprzez poprawę stanu układu krążenia, a zatem i przepływu krwi przez mózg, czy profilu metabolicznego (zapobieganie hiperlipidemii i miażdżycy oraz cukrzycy).
Warto zaznaczyć, że dla organizmu korzystne są aktywności o co najmniej umiarkowanym natężeniu, czyli powodujące wyraźne przyspieszenie tętna i zmęczenie. Polecany jest np. marsz, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze czy taniec, ale także codzienna gimnastyka, tai-chi czy elementy jogi. Ważna jest przy tym regularność podejmowanego wysiłku. Ćwiczenia grupowe są szczególnie efektywne, ze względu na zachodzące podczas nich oddziaływania społeczne.
Wytyczne WHO mówią o co najmniej 150 min/tydzień ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu lub 75 min/tydzień ćwiczeń o znacznym natężeniu (np. bieg, szybka jazda na rowerze, marsz pod górę). Trening powinien być przeprowadzany w odcinkach nie krótszych niż 10 min.
Korzyści ze zwiększenia aktywności są niezależne od wieku i zawsze przewyższają zagrożenia wynikające z ewentualnych kontuzji. U osób ćwiczących regularnie kontuzje są rzadkie, jednak osoby, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, rozpoczynające jakikolwiek trening, powinny zacząć od niewielkiego obciążenia i stopniowo zwiększać swoją aktywność. Podatność na kontuzje układu ruchu nieprzystosowanego do obciążeń jest bowiem znacznie większa, nawet u osób młodych.
Wobec udokumentowanych faktów co do korzyści wynikających z aktywności fizycznej dla procesu starzenia oraz wyraźnych zaleceń w tym zakresie, na pytanie, dlaczego tak niewiele osób stosuje się do nich, pozostawiam do indywidualnej odpowiedzi dla każdego z nas.